Štirje kratki programi, od prvega trimesečja do vrnitve k vadbi: en strokovni nasvet za vsako fazo in pet nežnih gibov za izvajanje doma. Medenično dno se pripravi pred porodom in obnovi po njem.
Te vaje so splošno gibanje za dobro počutje. Vedno se gibajte nežno in nikoli ne silite v določen položaj. Če začutite nelagodje, krvavitev ali ostro bolečino, prenehajte in se posvetujte s svojo babico ali zdravnikom. Ta priročnik ne nadomešča zdravniškega nasveta ali predpisane rehabilitacije medeničnega dna.
Enominutna rutina, vsak dan, sede ali stoje, nevidna za druge.
Med prvim in drugim trimesečjem vaše telo pospešeno proizvaja več krvi in tekočin, rastoča maternica pa začne pritiskati neposredno na mehur. To vodi do pogostejšega uriniranja in občasne stresne inkontinence ob kihanju ali smejanju.
Akcijski načrt: Ne omejujte vnosa vode! Namesto tega vadite tehniko 'The Knack' – močan, zavesten Keglov stisk tik preden zakašljate, kihnete ali dvignete predmet. Krepitev osnovne moči medeničnega dna zdaj deluje kot bistven blažilnik udarcev med rastjo vašega dojenčka.
Udobno se namestite. Globoko vdihnite, pri čemer pustite, da se vaša rebra razširijo vstran, trebuh pa se zmehča. Ob izdihu nežno aktivirajte globoke mišice trupa in medenično dno rahlo povlecite navzgor.
10 vdihovV položaju na vseh štirih ob vdihu rahlo spustite trebuh (krava), ob izdihu pa nežno zaokrožite zgornji del hrbta in objemite svojega dojenčka navzgor proti hrbtenici, ne da bi se upognili.
10 ponovitevStopite ob steno ali sedite na terapevtsko žogo. Počasi nagibajte medenico naprej in nazaj, da razgibate spodnji del hrbta in aktivirate globoke trebušne mišice.
15 ponovitevSedite s stopali stisnjenimi skupaj. Pustite, da se kolena razprejo. Hrbtenico imejte popolnoma zravnano, da odprete boke in raztegnete notranjo stran stegen.
Zadržite 1 minPokleknite s koleni širše od bokov, da naredite prostor za trebuh. Iztegnite roki naprej in naslonite čelo na jogo kvader ali blazino. Osredotočite se na širjenje zadnjega dela reber.
Zadržite 2 min
NEGOVALNI POMOČNIK
SL